Одне з досить гострих питань для майбутньої мами – це зайва вага при вагітності. Зміна звичних форм може сприйматися жінкою досить гостро, множачи сумніви стосовно власної привабливості, а подекуди й переростаючи в справжній психологічний комплекс. А тому знати, чому так виходить і що можна зробити, дуже важливо, тим більше, що все не так погано, як здається на перший погляд.
Чому йде набір ваги?
Тому що йде набір ваги під час вагітності, є очевидна і проста причина – дитина росте. А разом із ростом дитини часто збільшується зайва вага при вагітності, включаючи збільшення матки й кількість навколоплідних вод, об’єм крові. Також в організмі затримується рідина, збільшуються і молочні залози, готуючись до майбутнього вигодовування. Для захисту малечі потовщується шар жирової тканини, що на животі.
В першому триместрі вага практично не прибавляється. Відчутні зміни починаються з другого триместра і чим більший термін – тим більше буде набір.
Що впливає на набір ваги під час вагітності?
🍰 1. Харчові звички
- Часті перекуси, особливо з великою кількістю цукру або швидких вуглеводів.
- Надмірне вживання фастфуду, солодощів, жирної їжі.
🛋 2. Низька фізична активність
- Через втому, токсикоз або страх нашкодити дитині багато жінок зменшують активність до мінімуму.
- Але навіть легка щоденна активність (прогулянки, йога для вагітних) допомагає тримати вагу під контролем.
🔄 3. Гормональні зміни
- Гормони впливають на апетит, затримку рідини та метаболізм.
- Часто змінюється смак, виникає сильна тяга до певної їжі (найчастіше — до солодкого чи солоного).
💭 4. Психологічні причини
- Вагітність — емоційно чутливий період. Стрес, тривожність, зміни в тілі можуть спричинити «емоційне заїдання».
- Їжа часто стає способом заспокоєння або нагороди.
Що вважається нормою?
Якщо говорити про збільшення ваги під час вагітності, то варто зазначити, що у кожної жінки це відбувається по-різному. Тому не варто занадто переживати з цього приводу.
В цілому ВООЗ пропонує проводити оцінку набору маси тіла, спираючись на початкову вагу, тобто ту, що була до вагітності. Тут знадобиться вирахувати ІМТ (розшифровується як Індекс Маси Тіла) за формулою:
ІМТ = маса тіла в кілограмах розділена на зріст в метрах, зведених у квадрат.
Тобто, якщо ваша вага до виношування була 60 кг, а зріст 174, то ІМТ слід вираховувати наступним чином:
60 кг : (1,74 м х 1,74 м ) = 60 : 3,03 = 19,8.
Цифру отримали, тепер порівнюємо. Норма – це значення від 18,5 до 24,99. Якщо вийшло менше, то є нестача ваги, якщо більше, то надлишок. При цьому більш як 30 – це вже зона ожиріння.
Виходячи з цього, збільшення ваги при вагітності слід очікувати в таких межах:
- ті, хто мав недостатню вагу, можуть набрати 13-18 кг і залишитися в зоні норми;
- ті, хто мав норму, – 10-15 кг;
- ті, хто мав деякий надлишок, – 8-10 кг, а з ожирінням – 6-9 кг.
Таблиця приросту ваги під час вагітності
| Триместр | Тижні вагітності | Орієнтовний приріст ваги (норма ІМТ) | Коментарі |
|---|---|---|---|
| I триместр | 1–12 тиждень | 0.5–2 кг | Невеликий приріст, у декого може бути відсутній |
| II триместр | 13–27 тиждень | 0.4–0.5 кг на тиждень | Активний приріст, ріст плоду, плаценти, об’єму крові |
| III триместр | 28–40 тиждень | 0.4–0.5 кг на тиждень | Пік приросту ваги, накопичення жирових запасів |
Загальні рекомендації щодо приросту ваги за ІМТ:
| ІМТ до вагітності | Категорія ваги | Рекомендований приріст |
|---|---|---|
| < 18.5 | Недостатня вага | 12.5–18 кг |
| 18.5–24.9 | Норма | 11.5–16 кг |
| 25–29.9 | Надмірна вага | 7–11.5 кг |
| ≥ 30 | Ожиріння | 5–9 кг |
В цілому за перший триместр до маси тіла додається в середньому 0,5-2 кг. Починаючи з другого, зайва вага при вагітності збільшується, із нормальним приростом 1-2 кг кожного місяця і так аж до пологів.
Як вести журнал харчування й контролю ваги?
Ведення харчового щоденника — це простий, але дуже ефективний інструмент для збереження здорової ваги під час вагітності. Він допомагає усвідомити, що, скільки й чому саме ти їси, а також вчасно помітити шкідливі звички.
📝 Як це робити:
- Можна обрати паперовий зошит або скористатися мобільними додатками, як-от:
MyFitnessPal, YAZIO, або спеціальний трекер для вагітних Pregnancy+. - Записуй час, що саме з’їла, порцію, настрій — це дозволить бачити зв’язок між емоціями й харчовими імпульсами.
- Додай туди динаміку ваги — щотижневі зважування допомагають краще орієнтуватися в темпі приросту.
💡 Чому це працює?
Коли ти усвідомлюєш, що фіксуватимеш усе з’їдене, автоматично зменшується ймовірність переїдання або несвідомого “заїдання” стресу. Це також підвищує мотивацію обирати більш корисні продукти.
Який вплив має вага на дитину?
Якщо майбутня мама занадто худорлява, то для дитини це:
- також нестача ваги;
- обмеження росту;
- в майбутньому ризики виникнення ряду хвороб, пов’язаних з обміном речовин (наприклад, ожиріння, цукровий діабет 2-го типу);
- в майбутньому ризики розвитку деяких хвороб (наприклад, серцево-судинні захворювання, артеріальна гіпертензія, хвороби нирок).
Якщо майбутня мама занадто повна, то для дитини це:
- також надлишок ваги (а ще це ускладнює пологи);
- в майбутньому ризики виникнення ряду хвороб, пов’язаних з обміном речовин (наприклад, складності із засвоєнням глюкози, інсулінорезистентності);
- в майбутньому ризики розвитку деяких хвороб (наприклад, артеріальна гіпертензія);
- в майбутньому схильність до ожиріння.
Як не набрати зайві кілограми під час вагітності?
Щоб тримати під контролем збільшення маси тіла під час вагітності, в більшості випадків буде корисно:
- обирати невеликі порції і їсти частіше;
- не споживати фаст-фуд і сильно обмежувати випічку, жирне і солодощі;
- знизити кількість солі в стравах;
- надавати перевагу паровій обробці, а також запіканню та варінню продуктів;
- обирати продукти, багаті на харчові волокна (фрукти, овочі, злаки), що також сприятиме хорошому функціонуванню кишківника;
- харчуватися різноманітно, вживати багато кисломолочних продуктів;
- для перекусів обирати горіхи та сухофрукти; звертайте увагу на те, як зайва вага при вагітності може вплинути на ваше здоров’я;
- пити достатньо рідини;
- підтримувати фізичну активність, попередньо проконсультуватись з лікарем стосовно обмежень. Навіть просто тривалі прогулянки на свіжому повітрі дадуть чимало користі та добре вплинуть на самопочуття.
Ви також можете підібрати спеціальний Одяг для вагітних(Відкриється в новій вкладці браузера) або Подушка “Вісімка” / Love на сірому(Відкриється в новій вкладці браузера)
Читайте інші наші статті: